Ste se danes zbudili naspani in spočiti ali vas je zbudila budilka?

• Spalne navade so determinanta zdravja, ki podpira telesno, socialno in duševno človekovo raven. Spanje je tako kot prehrana in telesna dejavnost kritična determinanta zdravja in dobrega počutja.  Človek je cirkadiano bitje, kar pomeni da večina njegovih funkcij niha v ritmu 24 ur.  To se kaže z nihanjem bioloških funkcij in v delovanju organskih sistemov.
• V normalnem človekovem dnevu se izmenjujeta stanje budnosti in spanja. Spanju človek v povprečju posveča približno 1/3 svojega življenja, odvisno od potreb glede na življenjska obdobja. Poleg primerne dolžine je pomembna tudi kakovost spanca in počitka.
• Slaba kakovost in trajanje spanja resno ogroža fizično, duševno, čustveno in socialno zdravje. Klinične raziskave kažejo, da nezadosten spanec vpliva na budnost, dnevno zaspanost, delo, opravke, koncentracijo, pozabljivost, duševno utrujenost, razdražljivost, energijski nivo in družbeno delovanje.
• Nasprotno pa raziskave kažejo, da zadosten, kakovosten spanec zagotavlja nešteto koristi in prispeva k novemu, energičnemu začetku dneva, poveča produktivnost, družabnost in splošno blaginjo, varnost na cestah in v delovnih sredinah

Leta kliničnih raziskav dokazujejo, da lahko pravilno spanje:

• Izboljša splošno blaginjo in kakovost življenja.
•  Poveča imunsko odzivnost in vam pomaga pri preprečevanju okužb.
•  Pomaga pri lažji, varnejši in preciznejši izvedbi naših nalog.
• Okrepi naš spomin.
•  Pomaga pri presnovi sladkorja, ki lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
• Vpliva na preprečevanje srčno-žilnih zapletov, kot so hipertenzija, srčne bolezni in možganska kap.
• Zmanjša tveganje za zgodnjo smrt.

Med spanjem poteka:

•  obnova in delitev celic,
•  termoregualcija,
•  intenzivni imunski procesi,
•  nastajanje sinaps in refleksnih lokov,
•  nastajanje nekaterih substanc, ki nas zaščitijo pred degenerativnimi obolenji ali pa jih povzročajo (kot. npr. beta amiloid, ki povzroča degenerativne bolezni možganov, predvsem demenco),
•  kratkoročni spomin spremeni svojo obliko v dolgoročno, izbrišejo pa se tudi nepotrebni podatki,
•  poteka sinteza in izločanje številnih hormonov: noradrenalina in seratonina (pomembna pri kogniciji), rastnega hormona, prolaktina (izločanje mleka), melatonina (uravnava cirkadiani ritem številnih bioloških funkcij), TSH (ščitnica); renina (vpliva na krvni tlak in retenco vode)…
• S spanjem je povezano tudi energijsko ravnotežje: ponoči energijo kopičimo, da jo lahko čez dan porabljamo.
• Pri posameznikih s pomanjkanjem ali motnjami spanja se pojavijo presnovne nepravilnosti, največkrat sta to debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
• Pomanjkanje spanja povezujejo tudi z duševnimi boleznimi, kot so npr. depresija, anksioznost in psihoza.

10 zapovedi zdravega spanja pri odraslih iz svetovnega dneva spanja 2012: dihajte lahko, spite dobro (povzeto po priporočilih WASM: Svetovna zveza za medicino spanja):

1. Vedno hodite spat ob isti uri in tudi vstajajte ob isti uri.
2. Če imate navado zadremati čez dan, naj tak počitek ne traja dlje od 45 minut.
3. Izogibajte se pitju večjih količin alkoholnih pijač vsaj štiri ure pred spanjem in ne kadite.
4. Izogibajte se kofeinu šest ur pred spanjem. Vsebujejo ga kava, pravi čaj in številne poživljajoče pijače, pa tudi čokolada.
5. Izogibajte se mastni, pekoči ali sladki hrani štiri ure pred spanjem. Dovoljen je lahek obrok pred spanjem.
6. Redno se ukvarjajte s telovadbo, vendar ne tik pred spanjem. 
7. Uporabljajte udobno posteljnino. 
8. Ugotovite, katera je najbolj prijetna temperatura spanja za vas, in spalnico vedno dobro prezračite. 
9. Ugasnite vse moteče zvoke in zatemnite sobo najbolj, kar je možno.
10. Posteljo namenite samo spanju in spolnosti. Ne uporabljajte je kot pisarno, delavnico ali telovadnico.

10 PRIPOROČIL ZA ZDRAVO SPANJE ODRASLIH IN OTROK:

https://drive.google.com/file/d/1MkAGtmch9RtK4URR1aYqXWtwUrrb-67v/view?usp=sharing