Praznični čas pogosto povezujemo z obilnimi obroki in bogatimi jedmi, ki so lahko polne sladkorja, maščob in prekomernih kalorij. Čeprav si želimo uživati v posebnih dobrotah, lahko pretiravanje vodi v občutke napihnjenosti, utrujenosti in morebitno povečanje telesne teže. Kako torej sestaviti zdrav praznični krožnik, ki nam bo omogočil uživanje v praznikih, hkrati pa ohranjal naše zdravje in dobro počutje? V nadaljevanju predstavljamo nekaj nasvetov za uravnotežen in hranljiv praznični obrok.

Načrtovanje uravnoteženega obroka

Praznični krožnik naj vključuje različne vrste živil, saj nam vsako makrohranilo (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) ter mikrohranila (vitamini in minerali) ponujajo specifične koristi za zdravje. Poskusimo vključiti vsaj eno živilo iz vsake skupine: beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate, zdrave maščobe in zelenjavo. To ne le izboljša hranilno vrednost krožnika, ampak tudi poskrbi za občutek sitosti in enakomerno sproščanje energije.

Bogastvo hranil in vlaknin

Zelenjava, še posebej sveža in sezonska, je ključna sestavina zdravega prazničnega krožnika. Temno listnata zelenjava (špinača, ohrovt), korenasta zelenjava (korenje, pesa) in križnice (brokoli, cvetača) so bogate z vitamini, minerali in vlakninami, ki pomagajo pri prebavi in povečajo občutek sitosti. Zelenjavne priloge so lahko izjemno okusne in hranljive, če jih pripravimo na zdrav način, na primer s pečenjem ali kuhanjem na pari.

Zdrave beljakovine za energijo in sitost

Beljakovine prispevajo k regeneraciji mišic, presnovi in dolgotrajni sitosti. Namesto predelanega mesa, kot so klobase in salame, izberimo ribe, piščanca, purana ali rastlinske beljakovine, kot so npr. leča, čičerika ali tofu. Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so še posebej primerne, saj podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo vnetne procese v telesu.

Pametne izbire ogljikovih hidratov

Izogibajmo se predelanim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, peciva in drugi sladkani izdelki, ter namesto tega posezimo po polnozrnatih žitih, kot so rjavi riž, kvinoja ali polnozrnat kruh. Polnozrnati ogljikovi hidrati zagotavljajo vlaknine, ki poskrbijo za stabilno raven sladkorja v krvi, ter energijo, ki se sprošča počasi in postopoma.

Zdrave maščobe za okus in hranilnost

Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in oljčnem olju, so odlična izbira, saj prispevajo k zdravju srca in ožilja ter izboljšajo absorpcijo nekaterih vitaminov. Maščobe dodajo okus jedem in omogočajo boljšo sitost. Izogibajmo se nasičenim maščobam, kot sta maslo in smetana, ter transmaščobam, ki so pogosto prisotne v industrijsko pripravljenih sladicah.

Manjši krožniki in uravnotežena razporeditev obrokov

Čeprav je v prazničnem času vabljivo naložiti si obilne porcije, raje izberimo manjše krožnike in jejmo počasneje. To omogoča boljšo kontrolo količine hrane in prepreči prenajedanje. Priporočljivo je, da obrok razporedimo tako, da polovico krožnika zapolni zelenjava, četrtino beljakovine in četrtino polnozrnati ogljikovi hidrati. Poleg tega izberimo metode priprave, ki ohranjajo hranila – na primer pečenje, kuhanje na pari ali praženje na majhni količini olja.

Zmernost pri sladkarijah in alkoholnih pijačah

Praznična sezona prinaša obilico sladic in pijač, a zmeren pristop je ključen. Namesto da bi se odpovedali najljubšim sladicam, uživajmo v manjših porcijah in izbirajmo tiste, ki vsebujejo manj dodanega sladkorja. Alkoholne pijače uživajmo odgovorno, saj te pogosto vsebujejo skrite kalorije in lahko povzročijo dehidracijo. Namesto sladkanih pijač raje izberimo kozarec vode z limono ali zeliščni čaj.

Zdrav praznični krožnik ne pomeni odpovedi okusnim jedem, temveč izbiro živil in pripravo obrokov, ki nas bodo hranili in osrečili. S pravimi sestavinami in zmernostjo lahko uživamo v prazničnem času brez slabe vesti in s koristmi za zdravje. Konec koncev je cilj praznikov kakovostno preživeti čas s svojimi bližnjimi, uživati v dobri hrani in se počutiti dobro v svojem telesu. Želimo vam vesele prihajajoče praznike!

Center za krepitev zdravja Kamnik