Vsako leto tretji petek v marcu obeležujemo svetovni dan spanja, letos 14. marca, ki opozarja na pomen kakovostnega spanca za zdravje in dobro počutje. Spanec je ključen za telesno in duševno zdravje, saj vpliva na imunski sistem, kognitivne sposobnosti, razpoloženje in splošno kakovost življenja.

Zakaj je spanec pomemben?

Spanec omogoča telesu, da si opomore, regenerira celice in okrepi imunski sistem. Prav tako igra ključno vlogo pri konsolidaciji spomina, učenju in koncentraciji. Pomanjkanje spanja lahko vodi do povečane razdražljivosti, zmanjšane produktivnosti, oslabljenega imunskega sistema in povečane dovzetnosti za kronične bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in debelost.

Motnje spanja in kdaj poiskati pomoč

Motnje spanja so pogostejše, kot si morda mislimo, in lahko pomembno vplivajo na zdravje ter kakovost življenja. Med najpogostejše spadajo:

• nespečnost: težave z uspavanjem, pogosta prebujanja ali občutek neosvežujočega spanca, ki trajajo dlje časa;
• spalna apneja: motnja dihanja med spanjem, pri kateri pride do kratkih prekinitev dihanja, kar lahko povzroči dnevno utrujenost, glavobole in poveča tveganje za bolezni srca;
• sindrom nemirnih nog: neprijetni občutki v nogah, ki povzročajo neustavljivo željo po gibanju, kar otežuje uspavanje in spanje;
• narkolepsija: kronična motnja, ki povzroča nenadne napade spanja čez dan in pomanjkanje nadzora nad ciklom budnosti in spanja;
• parasomnije: motnje, kot so nočne more, mesečnost ali pogosti občutki paralize med spanjem.

Če težave s spanjem trajajo več kot tri tedne, povzročajo izjemno utrujenost ali vplivajo na vsakodnevno delovanje, je priporočljivo obiskati zdravnika ali specialista za spanje. Diagnostika lahko vključuje vodenje dnevnika spanja, meritve kakovosti spanja ali polisomnografijo – nočno snemanje možganskih valov, dihanja in gibanja telesa.

Koliko spanja potrebujemo?

Priporočene količine spanja se razlikujejo glede na starost:

• dojenčki (0–1 leto): 14–17 ur na dan,
• Malčki (1–2 leti): 11–14 ur na dan,
• Predšolski otroci (3–5 let): 10–13 ur na dan,
• Šolski otroci (6–12 let): 9–12 ur na dan,
• Najstniki (13–18 let): 8-10 ur na dan,
• Odrasli in starejši (18–65+ let): 7–9 ur na dan.

Kakovost spanja Slovencev

V Sloveniji kakovosten in dovolj dolg spanec dosega manj kot polovica odraslih prebivalcev. Po raziskavi Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) iz leta 2020 le 33 % moških in 37 % žensk med 18. in 74. letom spi priporočenih 7–9 ur na noč. Slaba kakovost spanja je povezana z zmanjšano kognitivno funkcijo, slabšim duševnim zdravjem in večjim tveganjem za kronične bolezni.

Priporočila za kakovosten spanec

Da bi izboljšali kakovost spanja, strokovnjaki priporočajo naslednje:

• reden urnik spanja: vsak dan hodite spat in vstajajte ob isti uri, tudi ob koncih tedna;
• udobno in temno okolje: spalnica naj bo hladna, temna in tiha; uporabite zatemnitvene zavese ali spalno masko;
• omejitev ekranov pred spanjem: modra svetloba elektronskih naprav zavira proizvodnjo melatonina, hormona spanja;
• uravnotežena prehrana: izogibajte se kofeinu in težkim obrokom pred spanjem;
• fizična aktivnost: redna vadba pripomore k boljšemu spancu, vendar se intenzivne vadbe izogibajte tik pred spanjem;
• sprostitvene tehnike: meditacija, globoko dihanje in branje knjige lahko pomagajo pri sprostitvi pred spanjem;
• upravljanje stresa: prekomeren stres lahko negativno vpliva na spanec, zato je pomembno, da razvijete tehnike za njegovo obvladovanje;
• posvet in delavnice: obiščite Centre za krepitev zdravja v vašem zdravstvenem domu, kjer vam bodo strokovnjaki pomagali pri vzpostavljanju pozitivnega pristopa k zdravemu načinu življenja in posledično izboljšanju higiene spanja.

Svetovni dan spanja je priložnost, da premislimo o svojih spalnih navadah in jih po potrebi izboljšamo. Kakovosten spanec je temelj zdravja in dobrega počutja, zato poskrbimo, da mu namenimo dovolj pozornosti in skrbi.

Center za krepitev zdravja Kamnik

https://www.modre-novice.si/zdravje/pomen-kakovostnega-spanca-in-priporo...