Rak ni naključje, ki se zgodi čez noč. Pogosto je posledica dolgoročnih vplivov okolja, življenjskega sloga in genetske nagnjenosti. Dobra novica je, da lahko z zdravimi navadami sami vplivamo na več kot 40 % vseh primerov raka. Preventiva se začne z vsakodnevnimi izbirami, ki jih lahko naredi vsak – brez drastičnih sprememb, temveč s postopnim zavedanjem in skrbjo zase.

Uravnotežena prehrana

Prehrana je eden ključnih zaščitnih dejavnikov. Pomembno je, da je raznolika, pretežno rastlinska in čim manj predelana.

Priporočila strokovnjakov:

• polovico krožnika naj predstavlja zelenjava, četrtino polnozrnata žita in četrtino beljakovine (ribe, stročnice, jajca),
• uživajte čim manj rdečega in predelanega mesa (klobase, salame),
• omejite sladke pijače in izdelke z dodanim sladkorjem,
• uživajte zdrave maščobe – hladno stiskana olja, oreščke, semena, avokado,
• pijte dovolj vode.

Zdrava prehrana pomaga tudi ohranjati telesno težo, kar je pomemben zaščitni dejavnik. Debelost povečuje tveganje za raka dojk, debelega črevesa, maternice in trebušne slinavke.

Opuščanje kajenja

Kajenje ostaja glavni preprečljivi vzrok raka. Povzroča kar tretjino vseh rakavih obolenj, zlasti pljuč, grla, mehurja in trebušne slinavke. Nikoli ni prepozno za prenehanje – že po nekaj mesecih se zmanjša tveganje za srčno-žilne zaplete, po nekaj letih pa tudi možnost za razvoj raka.

Koraki za lažje opuščanje:

• določite datum prenehanja,
• poiščite podporo (svetovalnica za opuščanje kajenja v centrih za krepitev zdravja),
• zamenjajte rutine, ki sprožajo željo po cigareti,
• nagradite se za vsak teden brez tobaka.

Redna telesna dejavnost

Gibanje zmanjšuje tveganje za nastanek številnih vrst raka, še posebej raka dojke in debelega črevesa. Pomembno je, da se gibamo vsaj 150 minut tedensko – torej 30 minut na dan, petkrat na teden.

Koristne oblike gibanja:

• hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, joga ali ples,
• hoja po stopnicah namesto z dvigalom,
• sprehod po obroku – pomaga pri presnovi in uravnavanju sladkorja,
• aktivnosti na prostem – sončna svetloba pripomore k tvorbi vitamina D.

Zmernost pri izpostavljanju soncu

Vitamin D je pomemben, vendar pretirano sončenje škodi. UV-sevanje povzroča poškodbe kože in povečuje tveganje za kožnega raka.

Za zdravo ravnovesje:

• med 10. in 16. uro se izogibajte direktnemu soncu oz. se ne izpostavljajte za več kot 10 minut,
• uporabljajte zaščitno kremo z zaščitnim faktorjem vsaj 30,
• nosite pokrivalo in sončna očala,
• redno pregledujte znamenja – če se spremenijo, obiščite zdravnika.

Redno sodelovanje v preventivnih programih

Slovenija ima tri nacionalne presejalne programe, ki rešujejo življenja:

• DORA – zgodnje odkrivanje raka dojk (za ženske med 50. in 69. letom),
• ZORA – preprečevanje raka materničnega vratu (ženske od 20. do 64. leta),
• SVIT – zgodnje odkrivanje raka debelega črevesa in danke (moški in ženske od 50. do 74. leta).

Redno sodelovanje v teh programih omogoča odkritje bolezni v zgodnji fazi, ko je zdravljenje uspešnejše in manj invazivno. Tudi če se počutimo zdravi, je preventiva ključna – saj rak pogosto dolgo ne kaže simptomov.

Zdrav življenjski slog ni le skupek pravil, ampak spoštovanje svojega telesa in življenja.
Čeprav se spremembe zdijo majhne – sprehod po kosilu, dodatna zelenjava na krožniku ali redni preventivni pregledi – so prav te navade tiste, ki dolgoročno ustvarjajo največjo razliko.
Rak ni vedno preprečljiv, a z odgovornim ravnanjem lahko bistveno zmanjšamo verjetnost, da nas doleti.

Prijazen nasvet Centra za krepitev zdravja: Če želite preveriti svoje dejavnike tveganja in dobiti osebna priporočila za preventivo, se naročite na preventivni pregled v referenčni ambulanti svojega izbranega zdravnika, lahko pa se obrnete tudi na Center za krepitev zdravja. Skupaj lahko oblikujemo življenjski slog, ki bo dolgoročno varoval vaše zdravje.

Center za krepitev zdravja Kamnik

Objavljeno za Modre novice: 

https://www.modre-novice.si/zdravje/pet-navad-ki-dokazano-zmanjsujejo-tv...